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Warum Proteine wichtig für Ausdauerathleten sind

Bei vielen Ausdauersportlern hält sich hartnäckig das Bild im Kopf, dass sie bei einer proteinreichen Ernährung schnell zu Popeye-ähnlichen Wesen mutieren.
Denn proteinreich essen doch nur Bodybuilder!

Dass dem nicht so ist, erkläre ich Euch in den nachfolgenden Zeilen.

Das Ziel eines jeden Trainings ist es, seine Leistungsfähigkeit zu verbessern. Eine Trainingseinheit endet oft mit Müdigkeit und vielleicht sogar Muskelkater (Mikrorisse in der Muskulatur).
Nach einer solchen Trainingseinheit dient die Erholung dazu, die Leistungsfähigkeit auf ein normales Level zu bringen und bestenfalls auf ein höheres Level zu bringen und alle Muskelschäden zu reparieren (diesen Effekt nennt man Superkompensation).
Dieser Prozess wird mit jedem Training wiederholt – Müdigkeit, Mikrorisse in der Muskulatur, Regeneration, Reparation. Bestenfalls steigert sich unsere Leistungsfähigkeit, wir werden nicht mehr so schnell müde und regenerieren schneller.

Wenn unsere Muskeln während harter Trainingseinheiten Risse bekommen, dann merken wir das Stunden später in der Form von Muskelkater (es sind lediglich Mikrorissen, keinen Verletzungen, wie Muskelfaserrisse o.ä.).
Diese Risse wollen repariert werden. Und hier kommen die Proteine ins Spiel.
Denn zur Reparatur der Muskelstrukturen brauchen wir sie!
Und deshalb wird nach einem Training oft eine erhöhte Zufuhr an Kohlenhydraten und Proteinen empfohlen, um die Muskeln wieder zu reparieren.
Proteine werden in unserem Körper in die kleinsten Einheiten, die Aminosäuren, zerlegt.
Diese Aminosäuren werden dann absorbiert und zum beschädigten Muskel transportiert. Im Muskel bilden sie die Stränge für neue Proteine.

Wann wir wie viele Proteine in welcher Form aufnehmen sollten wird aktuell noch erforscht.
Erste Studien zeigen aber, dass 20 Gramm Protein nach einer Trainingseinheit eine sinnvolle Menge darstellen und generell alle 2-3 Stunden Proteine zugeführt werden sollten.
Whey-Proteine scheinen am effektivsten zu sein.
Sie scheinen effektiver zu sein als Soja-Proteine, welche wiederum effektiver als Casein zu sein scheinen.

Einige Studien haben außerdem gezeigt, dass eine parallele Kohlenhydratzufuhr (zu den Proteinen) nicht nur die Speicher auffüllen, sondern auch dabei helfen, neue Proteine zu bilden.

Habt also keine Angst vor einer proteinreichen Ernährung!
Bis man Arme wie Popeye oder einen Körper wie Arnie bekommt, bedarf es einiges an Arbeit, Selbstdisziplin (und Stoff)!
Mit einem ergänzenden Krafttraining neben den Ausdauereinheiten und einer proteinreihen Ernährung tut man seinem Körper Gutes und ist weit weg, von einer Bodybuilder-Figur.

Als Quelle diente mir Asker Jeukendrups Text. Dieser ist eine Zusammenfassung eines Reviews der University of Toronto.

3 comments on “Warum Proteine wichtig für Ausdauerathleten sind

  1. Danke für Deinen Beitrag. Was Du schilderst passt auch zu meinen Erfahrungen. Ich habe vor allem 2015 vermehrt auf meine Regeneration geachtet. Zwar nicht generell, aber speziell bei harten Einheiten trinke ich danach ein großes Glas Orangensaft mit Eiweiß (meist gezielt Glutamin – weil ich vorher sehr oft krank war).
    Zusätzlich zu einer deutlich Proteinreicheren Ernährung muss es (unter anderem) was gebracht haben. So selten krank wie 2015 war ich noch nie … und die Regeneration hat meist (!) auch gut geklappt.

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