Ernährung Motivation SpreadSport Training Wettkampf

1. Darmstädter Beer Mile nach Premiere jetzt schon Kult

Man nehme eine Aschebahn, acht Kästen Braustübl und ein Dutzend unerschrockener Leistungssportler und erhalte ganz großen Sport.
Was sich gestern Abend im Bürgerpark abspielte, wird noch in Jahrzehnten für Gesprächsstoff und Furore sorgen. Denn dort trafen sich zum ersten Mal die härtesten Beer-Miler aus Frankfurt und Darmstadt.

Es galt den König der Disziplinen Laufen&Saufen zu krönen. Was sich zunächst plakativ anhört, ist in Wirklichkeit harter Leistungssport. (mehr …)

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Keine Power im Training? Wenn der Körper nicht ausreichend regeneriert

Wir trainieren mit dem Ziel unsere sportliche Leistungsfähigkeit planmäßig zu entwickeln.
Wer besser werden will, der trainiert strukturiert, optimiert sein Material, ernährt sich bewusst, führt Leistungsdiagnostiken zur Überprüfung seines Leistungsstands durch – er entwickelt sich planmäßig.
Bei dem ein oder anderen kann es aber sein, dass eine Entwicklung ausbleibt oder ständige Verletzungen und Krankheiten dazwischenkommen, die diesen „Plan“ zerstören. Vielleicht fühlt man sich oft sehr müde, regeneriert nicht und wird somit im Trainingsalltag gehemmt.

Für all diejenigen, habe ich mich auf die Suche nach einer Problemlösung gemacht und bin bei Arne Bentin von AB SportLab fündig geworden. Er ist Sportwissenschaftler und Heilpraktiker. (mehr …)

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„Wenn du großartiges vollbringen willst, musst du Grenzen durchbrechen!“

Vor einem Jahr lernten sich Faris Al-Sultan und Patrick Lange im Trainingslager auf Lanzarote kennen. Sie trainierten zusammen, verstanden sich gut und blieben in Kontakt. Al-Sultans Karriereende im Mai 2015 und Langes Plan, 2016 auf die Langdistanz zu wechseln, mündeten in einer Zusammenarbeit. (mehr …)

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Wozu Kompressionsbekleidung im Sport?

Trailrunning with sleeves Bauerfeind
Trailrunning am Starnberger See – unterstützt von Produktplatzierungen 😉

Das vergangene Wochenende war drückend – für unsere Beine 😉
es stand ganz im Zeichen der Kompression.
Mit Bauerfeind und der Profilwerkstatt verbrachten wir zwei Tage sportelnd am Starnberger See, um die neue Sportlinie von Bauerfeind zu testen.
Neben Bandagen und Einlagen, liegt der Fokus der neuen Produkte auf Kompressionsbekleidung.

Für Oberschenkel- und Unterschenkel gibt es Sleeves in einem starken Kompressionsgrad. Für Reisen z.B. gibt es Kompressionssocken im schwächeren Grad 1.
Das Tragegefühl war erste Sahne. Durch den elastischen und doch komprimierenden Strickfaden fühlte man sich unterstützt, aber nicht erdrückt. Da macht sich wohl die jahrelange Erfahrung von Bauerfeind im medizinischen Hilfsmittelbereich bemerkbar 😉
Doch Tragekomfort hin oder her.
Mir stellte sich zu allererst die Frage: Wozu eigentlich Kompression? Bringt es überhaupt was und wenn ja, was?
Deshalb habe ich einige Studien gelesen und mir folgendes Bild machen können:

Kein Effekt auf Lauf-Leistung…
Die schlechten Nachrichten zuerst. Kompressionskleidung hat keine bedeutenden Effekte auf die Lauf-Leistung (weder für Halb-Marathon, 15-km Trailrunning, 5- und 10-km Lauf noch für den 400-m Sprint). Sie hat auch keinen bedeutenden Effekt auf die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktat-Konzentration im Blut, kardiologische Parameter (Herzfrequenz, Schlagvolumen…) oder die Körpertemperatur.

…aber großen Effekt auf Muskelkater…
Allerdings, und hier fangen die guten Nachrichten an, wurden geringe positive Effekte bei folgenden Parametern gemessen: Zeit bis zur Ermüdung, Laktatabbau und Laufökonomie, sowie eine geringere  spürbare Anstrengung. Und auch die Parameter der Muskelbeschädigung und Entzündung wurden als gering positiv eingestuft.
Und jetzt, Lauscher aufsperren:
das Tragen von Kompressionskleidung hat einen großen positiven Effekt auf Muskelkater und Schmerzhaftigkeit in den Beinen nach der Belastung.

…und hervorragend fürs Reisen
Auch bei langen Flugreisen oder Autofahrten sind Kompressionssocken nützlich. Durch das Sitzen wird die Vena poplitea in der Kniekehle abgeknickt. Dadurch entstehen Abflussbehinderungen. Das Blut staut sich und die Gefahr für die Ausbildung eines Thrombus (Blutgerinnsel in einem Blutgefäß) ist erhöht.
Kompressionssocken erhöhen den äußeren Druck und somit die Fließgeschwindigkeit des Blutes. Auch der venöse Rückstrom zum Herzen wird erleichtert. Unsere Beine werden besser versorgt.
Dadurch schwellen sie ab (bzw. nicht so stark an), weil die Gewebeflüssigkeit verstärkt in die Venen aufgenommen wird und besser abfließen kann.

Das wissen auch die meisten Leistungssportler. Deswegen trifft man kaum noch jemanden an, der ohne Kompression ins Flugzeug steigt oder sich auf lange Autofahrten begibt.

Das Fazit lautet:
Durch Kompression erreichen wir eine leicht herausgezögerte Ermüdung, einen etwas besseren Laktatabbau, sowie eine leicht verbesserte Laufökonomie und eine spürbar geringere Anstrengung – das sind die leicht positiven Effekte.
Weniger Muskelkater und schmerzende Beine nach der Belastung sind die deutlich spürbaren Effekte.
Zur Thrombose-Vorbeugung und für weniger geschwollene Beine bei langen Reisen sind die Socken vor allem zu empfehlen.

Wer Lust auf Bauerfeind hat, der kann sich hier informieren!

Ich packe jetzt langsam meine Koffer für Texas. Am Samstag steige ich in den Flieger – natürlich mit Kompression 😉
Wir hören uns!
 

 

 

 

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sport abroad – wie gelingt Triathlon-Training in Peking?

Wir Triathleten in Deutschland haben meist ziemlich gute Trainingsbedingungen – ausgebaute Straßen, Felder, Parks oder Wälder zum Laufen und Radeln direkt vor der Haustür und ein Schwimmbad ist meist auch nicht allzu weit weg.
Aber wie sieht das an anderen Orten der Welt aus?
In China zum Beispiel?
Genauer gesagt in Peking. In einer Millionenstadt in einem Milliardenland.
Kann man anderswo der Triathlon-Leidenschaft genauso gut nachkommen wie zuhause?

Sven ist vor einem Jahr beruflich nach Peking gegangen und trat sportlich gesehen ins Ungewisse. Er hatte selbst große Zweifel. Er befürchtete zu Beginn, dass er ohne Trainingsgruppe und Infrastruktur zu einem Partytier mutieren und den Sport vergessen könnte.
Doch dann lernte er Peking von der sportlichen Seite kennen und lieben.

Unter dem Titel „sport abroad“ erhaltet ihr ab sofort ein paar Einblicke, Ausblicke, Überblicke zu Svens Triathlon-Leben in China, seinem Weg zur 70.3 Ironman-WM und seinem Ironman-Debüt in Frankfurt.

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Sven mitten in Peking, mit dem Rad.

Sven, seit wann machst du Triathlon?
2009 und 2010 bin ich jeweils auf der Mitteldistanz in Rapperswil gestartet. Das waren meine ersten und zunächst auch einzigen Rennen. Ich habe in diesen Jahren nur auf diesen einen Wettkampf hintrainiert. Als ich im Ziel war, habe ich eine Dose Bier getrunken, eine Zigarette geraucht und das Training bis ins nächste Jahr an den Nagel gehängt.

Pflegst du immer noch dieses Trainings- und Wettkampfverhalten?
Nein, in den folgenden Jahren habe ich mit Radmarathons und diversen Halbmarathons weiter gemacht, bis ich im Jahr 2013 wieder ausreichend Zeit für das Triathlon-Training fand. Über eine Freundin bin ich auf Spiridon aufmerksam geworden. Zunächst wegen des Schwimmtrainings. Doch schnell habe ich gemerkt, wie viel besser der Sport und das Training in der Gruppe ist. Durch Zufall lernte ich dann noch die Jungs um Florian Joeckel von Guilty76 kennen. Das gemeinsame Schwimmen, Radtraining und Lauftreffs haben meine Form deutlich verbessert – zudem machte es auch noch viel mehr Spaß.

Und als du dich an ein geregeltes Trainingsleben gewöhnt hattest, bist du nach China gezogen…
Genau. Ich habe 2013 zwei Mitteldistanzen ins Ziel gebracht und mich immer weiterentwickelt. In Köln 2014 habe ich in 4:39 Stunden eine persönliche Bestleistung auf der Mitteldistanz aufgestellt, das war schon ein gutes Jahr.
Und dann bin ich 2015 nach Peking gezogen.

Weil du dort arbeitest?
Exakt. Ich arbeite in der Automobilbranche im digitalen Marketing. China ist in vielen Sachen hinten dran, aber in anderen Dingen auch ganz weit vorne. Daher hat es mich gereizt, komplett aus einer gewohnten Umgebung auszubrechen und dieses Abenteuer zu wagen.

Auch in sportlicher Hinsicht hast du deine gewohnte Umgebung verlassen. Hattest du Bedenken, ob du in Peking überhaupt einem Triathlontraining nachkommen kannst?
Ich hatte größten Respekt davor. Ich wusste überhaupt nicht, wie es z.B. mit der Luft sein wird. Der Smog ist das erste, an das Leute denken, wenn sie Peking hören. Und dann ist es eine Großstadt – Radfahren in Berlin war gefühlt schon recht schlecht – wie würde das in einer Stadt mit 20 Millionen Einwohnern sein? Ich war mir nicht sicher, ob ich nicht in der typischen Expat Party-Community aufgehen werde und den Sport fürs erste wieder vergesse.

Nach dem Zielverhalten in Rapperswil zu urteilen, ist es ja etwas, das dir durchaus Spaß bereitet…
Lacht. Natürlich feiere ich auch gerne, aber die Vorstellung, wieder zum Partytier zu mutieren hat mir ein wenig Angst gemacht.
In den ersten zwei Tagen nach meiner Ankunft hatten wir schlechtes Wetter mit mieser Luft. Als ich am dritten Tag aus meinem Zimmer im 31. Stock schaute, konnte ich das erste Mal die Berge am Horizont sehen. Das war ein Boom-Erlebnis.

the first glance on the mountains
der erste Blick auf die Berge im Norden Pekings

Wie ist das mit dem Smog in Peking? Das beeinflusst schon das Training oder?
Ehrlich gesagt ist die Luft besser als erwartet. Wir hatten zu Beginn des Jahres 8 Wochen Sonnenschein mit Luftwerten so gut wie in Stuttgart. Aber natürlich ist die Relation hier anders. Während in Stuttgart bei einem Feinstaubwert (PM2.5) von 50 bereits alle Alarmglocken läuten, trainieren wir hier bis zu einem Wert von ca. 150 noch im Freien. Ab 250 wird es dann unangenehm und der Smog ist deutlich sicht- und riechbar. Da tragen alle Ausländer und viele Chinesen dann die Masken, die man immer auf den Bildern sieht.

Wenn die Werte zu schlecht werden, trainieren wir im Gym oder zu Hause. Ich habe einen Luftfilter, der den Feinstaub in der Wohnung reduziert. Der läuft dann neben mir, wenn ich auf der Rolle sitze.  Aber so Tage muss man nehmen wie Regentage in Deutschland.

Der Feinstaub dringt bis in die Wohnung vor?
Ja, der Wert ist nicht so hoch wie draußen, der Feinstaub kommt aber durch. An sehr schlechten Tagen kann der Wert selbst in der Wohnung bei 150 liegen. Da läuft der Luftfilter dann kontinuierlich.

Wie oft gibt es diese „schlechten“  Tage?
Das ist extrem vom Wind abhängig. Und von der Jahreszeit. Kommt der Wind von Norden, ist die Luft gut. Flacht der Wind ab oder kommt aus dem Süden wo die Fabriken in ca. 200km Entfernung stehen, geht der Wert nach oben. In der Heizperiode ist es schlimmer als im Sommer. Aber ich würde sagen, so im Schnitt ca. 5 Tage im Monat, die beeinträchtigt sind.

Du hast dich in diesem Jahr beim Ironman Subic Bay auf den Philippinen für die 70.3 WM an der Gold Coast qualifiziert und wirst in Frankfurt außerdem dein Debüt auf der  Langdistanz geben.
Die Trainingsbedingungen scheinen zu stimmen…
Peking bietet unerwartet gute Trainingsbedingungen. Ich habe meine Wohnung so gewählt, dass ich in der Nähe eines 50m Indoor-Pools und des größten Parks in der Stadt wohne. Das Highlight sind aber die Berge im Norden von Peking. Nach meinen ersten drei Wochen in Peking bin ich mit dem Peloton – einer Expat Radgruppe – das erste Mal in die Berge gefahren. Mit Vans geht es morgens um 7 raus aus der Stadt. Nach ca. 40 Kilometern hat man den sechsten Autobahnring hinter sich gelassen und es wird ländlich. In der Regel starten die Touren an den Füßen der Berge.

Man fährt dann so auf 800 bis 1100 Meter hoch. Der höchste Berg hier geht bis auf 2000 Meter. Man kann Anstiege fahren, die über 10 Kilometer lang sind. Und wenn man die erste Bergkette hinter sich gelassen hat, dann sieht man nur noch Berge. Bis zum Horizont nichts außer Berge. Diese Berge gehen bis ins Innere der Mongolei. Das ist gigantisch.
Hätte mir das jemand gesagt, ich hätte es nicht geglaubt. Die Australier, Engländer, Mexikaner, mit denen ich hier unterwegs bin, sind alle begeistert von den Trainingsmöglichkeiten. Ich vergleiche die Bedingungen gerne mit Südfrankreich.

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Trainingsbedingungen wie in Südfrankreich…

Wie sind die Straßen?
Die Straßen sind in einem super Zustand. Teilweise besser ausgebaut als in Deutschland.
Es gibt in diesem Land 1,3 Milliarden Menschen. Die müssen beschäftigt sein. Deswegen wird hier gebaut wie blöd. Dazu gehört neben dem Bau von Geisterstädten auch der Ausbau des Straßennetzes.
Durch den geringen Niederschlag kann man die ganze Saison auf der Straße fahren, das macht brutal viel Spaß.

Aber die 40 Kilometer aus der Stadt, bei chinesischem Verkehr. Das stelle ich mir nicht so lustig vor.
Das stimmt. Obwohl es riesige Radwege gibt, ist der Verkehr ab einer gewissen Uhrzeit enorm. Sportliches Radfahren ist dann nicht mehr wirklich möglich. Deshalb beginnen alle Rad-Aktivitäten in Peking sehr früh. Man wird also gezwungenermaßen zum Frühaufsteher hier. Am Wochenende fahren wir zudem meinst mit Vans oder dem Auto bis an die Berge. Unter der Woche habe ich gemeinsam mit Freunden eine morgendliche Radgruppe ‘We Love Early Morning BJ’. Begonnen haben wir zu viert, zwischenzeitlich sind 60 Personen in unserer WeChat Gruppe – das chinesische What’s App, Facebook und Twitter. Wir starten um 5.00h morgens und ballern eine flache 70-km Strecke. Raus aus Beijing geht es noch ohne großen Verkehr. Auf den letzten 10 Kilometern, wieder rein in die Stadt, gibt es dann den typischen Slalom zwischen Autos, Bussen, Elektrorollern und Tuck-Tucks. Zur Belohnung geht es um 7.00h ins Jamaica Blue Café zu Cappuccino und Egg Benedikt oder Banana Loaf – warm mit Butter. Ein guter Start in den Tag.

Mehr Eindrücke vom Triathlon-Training aus China folgen ganz bald!

 

 

 

 

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swim, bike, run, sun&fun – it’s done!

Ich bin wieder gelandet – in Deutschland und auf dem Boden der Tatsachen.
Aber es war eine sanfte Landung.
Ich befinde mich mitten in der Wiedereingliederung und man ist sehr zufrieden mit mir.
Schließlich habe ich die Sonne mitgebracht und viele Erinnerungen.

Ziel erreicht
Trainingstechnisch bin ich sehr happy. Ich habe vier Wochen durchtrainieren können. Punkt. Das war das Ziel.
Der Rücken, der Fuß – sie haben dank angezogener Handbremse gehalten.
Auch dank Patricks physiotherapeutischen Künsten und Marias massierenden Händen.
Ich denke es war schlau, gemächlich und langsam zu sporteln.
Wie viele Kilometer ich geschwommen, gefahren, gelaufen bin weiß ich nicht.
Das interessiert mich nicht.
Ich habe mal grob überschlagen. Es waren jede Woche zwischen 15 und 20 Stunden.
Nicht zu viel, nicht zu wenig.
Alles Grundlage.
Dass ich die Handbremse nur selten gelöst habe, freut mich. Das ist bei so vielen motivierten Sportlern auf einem Fleck nicht immer leicht.

Impressed
Was mich aber noch viel mehr beeindruckt hat, waren all die Menschen, die ich getroffen habe.
Mit denen ich geradelt, geschwommen, gelaufen bin,
mit denen ich zu Mittag, zu Abend gegessen, den Bäcker in Antigua gestürmt habe oder auf der Sonnenterrasse saß.
Mit den Leitern, Trainern, Guides und all jenen, mit denen ich in den Vivendas zusammen gelebt habe.
Jede einzelne Geschichte und die unzähligen Gespräche haben mich neugierig gemacht, inspiriert, interessiert oder einfach zum Lachen gebracht.
Es war bereichernd!

Ich bin sehr dankbar für so viel Freude, Sonne, Musik und Lachen,
Herausforderungen, Ausblicke, Einblicke, Übersichten, Einsichten, Aussichten.

Und nun lasse ich einfach Bilder sprechen 🙂
That was Fuerte…

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„Ernährungsspielchen haben im Trainingslager nichts verloren!“

Dass Ernährung im Sport eine bedeutende Rolle spielt, ist längst bekannt.
Wie wichtig eine ausreichende Zufuhr an Energie im Ausdauersport und besonders im Trainingslager ist, erfahrt ihr jetzt und hier.

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Eichhörnchen sollen hier auf der Insel nicht gefüttert werden. Wir müssen gefüttert werden! 😉

Im Ausdauersport bewegen wir uns über Stunden fort. Unsere Muskeln kontrahieren bei jedem Schritt, Tritt und Zug. Das braucht Energie.
Beeindruckend wird es, wenn wir mal etwas tiefer in die Physiologie eintauchen.
Bei jeder Bewegung ziehen sich unzählige Muskeln gleichzeitig zusammen und ermöglichen uns eine Vorwärtsbewegung. Bei jeder Bewegung im Alltag und vermehrt bei jeder Bewegung im Sport.
Wenn wir beispielsweise eine Stunde Laufen, dann sind das tausende Schritte und abertausende Muskelkontraktionen, die unser Körper in dieser Stunde vollbringt.

Zauberwort ATP
Wie aber kommt die Energie, die wir oben in Form von Essen reinschieben, im Muskel an?
Das Zauberwort für diese Muskelkontraktionen heißt ATP – Adenosintriphosphat.
Aus ATP gewinnen wir die Energie zur Muskelkontraktion.
ATP kann auf verschiedenen Wegen im Körper gebildet werden.
Es ist ein universeller Energiespeicher.
Während körperlicher Beanspruchung bauen die Mitochondrien in den Muskelzellen Glucose oder Triglyceride ab, um ATP zu  gewinnen.
Vereinfacht gesprochen enden Kohlenhydrate und Fette, die wir verzehren am Ende als ATP.
Ein normalgewichtiger Mann verbraucht rund 70 kg ATP am Tag.
Wenn man sich überlegt, dass ein ATP-Molekül fast nichts wiegt, bekommt ein ATP-Verbrauch von 70 kg am Tag ein immenses Ausmaß.

Wenn wir uns das ganz kleine verdeutlicht haben, dann sollte einem bewusst werden, warum einer ausreichenden Nahrungszufuhr, insbesondere im Trainingslager, eine so große Bedeutung zukommt.
Im Trainingslager kommt zu unserem Grundumsatz noch der Kalorien-Umsatz durch das erhöhte Sportpensum. Zur Erklärung: der Grundumsatz gibt an, was wir jeden Tag an kcal verbrauchen, um unseren Körper schlichtweg am Leben zu halten.
Alleine dadurch, dass wir atmen, unser Herz schlägt und unser Gehirn aktiv ist, verbrauchen wir Energie.

Ein Berg an verbrannten Kalorien
Je nach Körpergewicht, Art, Dauer und Intensität der Trainingseinheiten kommt man da auf einen großen Berg an verbrauchten Kalorien.
Das muss man erstmal essen. Und zwar nicht nur einen Tag lang, sondern über das gesamte Trainingslager.
Der Körper ist im Trainingslager ständig am Arbeiten.
Wir setzen ihn ganz schön unter Stress, mit dem was wir tun.
Er arbeitet während der Belastung, in den Pausen, im Schlaf, an Ruhetagen.
Dafür braucht er Energie, die wir ihm auch mit gutem Gewissen geben sollten.
Darum haben Ernährungs-Spielchen, übertriebenes „Low Carb“ oder Diäten im Trainingslager einfach nichts verloren!

Mein Tipp
Regelmäßig essen, also morgens, mittags und abends, bis man satt ist – auch wenn das eventuell länger dauert, als im Alltag zuhause.

Direkt nach anstrengenden Einheiten sollten vermehrt Proteine und Kohlenhydrate zugenommen werden. Die Proteine reparieren die Mikrorisse in der Muskulatur. Die parallel erhöhte Kohlenhydratzufuhr (das haben Studien gezeigt) füllt nicht nur die (Muskel-)Speicher wieder auf, sondern hilft auch bei der Neubildung von Proteinen.

Gegebenenfalls während einer langen Radausfahrt auf Riegel zurückgreifen oder eine Kuchenpause einschieben. Ohne schlechtes Gewissen, bitte!
Das Trinken ist die zweite wichtige Baustelle. Habt ein Auge darauf!
An Tagen, an denen man viel schwitzt, gerne etwas Salz in die Radflasche oder das Essen etwas mehr salzen, um den Mineralstoffhaushalt wieder auf Vordermann zu bringen. Salz kann der Körper nicht selbst produzieren, deswegen müssen wir es ihm von außen zuführen.

Der Körper sagt einem in der Regel schon, was er braucht. Nur hören müssen wir darauf!
Kohlenhydrate, Proteine, Fette – an nichts muss gespart werden.