Ernährung Training

Das Problem mit dem Getreide

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Nudeln, Brot, Kuchen gehören zu den meist verzehrtesten Lebensmitteln in Deutschland.
Jeder Normalbürger isst zu seinen 3 Hauptmahlzeiten Getreideprodukte.
Doch diese getreidelastige Ernährung entspricht nicht unseren evolutionsmäßig gegebenen Genen.

Unser Körper reagiert auf Problemstoffe wie Lektine, Phytinsäure und Gluten im Getreide mit Stress, Entzündungen und einem verschlechterten Stoffwechsel.
Erkrankungen wie Rheuma, Arthrose, Alzheimer, Herzinfarkt, MS, Krebs und Diabetes werden mit einem hohen Getreidekonsum, besonders auf Weizenbasis, in Verbindung gebracht.

Um zu verstehen, warum Weizen so schädlich ist hier eine etwas detailliertere Ausführung zu den einzelnen Problemstoffen:

Lektine

Lektin ist ein natürlicher Stoff zum Schädlingsschutz in Pflanzen – beim Menschen können sie allerdings die körpereigenen Strukturen schädigen. Besonders aggresiv und hitzestabil ist Weizen- und Roggenlektin, sowie das Lektin in Kidneybohnen. Weshalb es diese Produkte besonders zu meiden gilt.
Zwar enthält auch Gemüse Lektine, diese sind jedoch völlig harmlos und werden durch Kochvorgänge meistens sowieso abgebaut.

Mit dem regelmäßigen Konsum von Weizen gelangen Lektine in unser Blut, verbreiten sich demnach im ganzen Körper und heften sich an unsere Organe. Um diese Schadstoffe loszuwerden, wehrt sich der Körper und reagiert mit Entzündungen.

Auswirkungen:

  • Weizen- und Roggenlektine beeinflussen Muskelaufbau und hormonelle Regeneration negativ,
  • binden sich Lektine an roten Blutkörperchen, wird die Sauerstoff-Transport-Kapatzität verringert und unsere Leistung vermindert
  • binden sich Lektine an Acetyl-Glucosamin (das zum Aufbau von Gelenkstrukturen gebraucht wird) , kann das A-G nicht mehr genutzt werden → Gelenkprobleme, Verletzungsgefahr steigt
  • Lektine verändern die Struktur der Immunzellen und schwächen den Schutz vor Krankheitserregern
  • Schädigung der Mikrovilli im Darm (mit denen werden Nährstoffe im Darm aufgenommen). Sind die geschädigt, nimmt der Darm weniger Nährstoffe auf und Bakterienflora verschlechtert sich
  • Senkung des Vitamin-D Spiegels (aber Vitamin D ist wichtig für: Knochenstoffwechsel, wirkt entzündungssenkend und schmerzlindernd)

Phytinsäure

Phytinsäuren, die sich an Mineralien binden, machen diese unbrauchbar.

Gluten

Der Klebereiweiß Gluten bedeutet eine erhöhte Darmbelastung.
Da die moderne Weizenzüchtung zu immer höheren Glutenwerten und hinzugezüchteten Glutenbegleitstoffen führt, wirkt der heutige Weizen also viel aggressiver als noch der Weizen vor 50 Jahren.

Wenn die Omi also sagt, dass sie trotz Getreideverzehr doch auch noch lebt und euch fragt, was daran eigentlich neuerdings so schlimm sein soll, könnt ihr ihre Argumente ab jetzt gut entkräften 😉

Wer als alternative zu Weizenprodukten jetzt an Vollkorn denkt, der wird enttäuscht von diesem Fakt sein:
Vollkorn enthält zwar einen höheren Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen und Minearlien, die schädlichen Lektine sind aber trotzdem enthalten, weswegen die Alternativen wie folgt lauten:
Hirse, Quinoa, Amaranth, Dinkel und Hafer sollten eure Weizenprodukte ablösen. Sie enthalten weniger Problem- und mehr Nährstoffe!

Wer gerne selbst backt, dem seien Nussmehle (Mandelmehl, Kokosmehl, Leinmehl) ans Herz gelegt – völlig gluten- und laktosefrei.

(nach Forschungsgruppe Dr. Feil – „Die F-AS-T Formel – was erfolgreiche Sportler anders machen“)

Motivation Training

Die Kunst der Ausdauer

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oder: die Schule des Lebens

In der Schule, in der Uni, selbst im Berufsleben wird einem oft vermittelt, dass Intelligenz und Wissen Fähigkeiten von besonderer Wichtigkeit sind.
Doch was viele vergessen – Ausdauer und Wille, die Fähigkeit, auch nach Niederlagen weiterzumachen und an einer Sache dranzubleiben – sind viel wesentlichere Eigenschaften für ein glückliches und erfolgreiches Leben.

Und wo lernt man so etwas besser als im Sport?

In einem aktuellen Spiegel-Artikel geht es um die Kunst der Konzentration („Dranbleiben, bitte“ 11/2015 von Kerstin Kullmann) und da rät die Psychologin Carol Dweck:
„Nur wer Kindern vermittelt, dass sie mit Anstrengung und Training mehr erreichen können [als mit bloßer Intelligenz], gebe ihnen Kontrolle über ihr eigenes Handeln“.

Und Ernst Pöppel (Prof. für Medizinische Psychologie) ergänzt: „Man muss die Erfahrung machen, sich selbst zu überwinden. Die eigene Faulheit. Immer wieder.“

Die Ratschläge der Wissenschaftler beziehen sich zwar in diesem Zusammenhang eher aufs Lernen, doch nichts anderes ist das im Sport.
Denn was ist eine super VO2max-Leistung (=Intelligenz) ohne den nötigen Grips zwischen den Ohren und dem Willen, diese „Intelligenz“ zu nutzen?

Sich für Trainingseinheiten aufraffen – auch wenn draußen schlechtes Wetter ist oder man mal keine Lust hat, wenn das Sofa eigentlich die bequemere Variante wäre und der Arbeitstag schon lange genug war…sich überwinden, das ist die Kunst des „Dranbleibens“, die Kunst der Ausdauer. Und ein Schritt zum Erhalten dieser großartigen Fähigkeit.

Um mit einer Metapher von James Heckman (Wirtschaftsnobelpreisträger) zu schließen:
„Das Leben ist kein Sprint. Es ist ein Marathon“.

Ernährung Training

Dinkel-Kakao-Pfannenkuchen

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Wenns mal ein schnelles, aber gesundes Mittagessen mit Kohlenhydraten sein soll, dann mache ich immer Pfannenkuchen – mit Dinkel- und Kokosmehl, Kakao und Gewürzen

Mein selbstgetüfteltes Rezept lautet wie folgt:

75 g Dinkelmehl
25 g Kokosmehl
2 Eier
100 ml Milch
etwas Wasser
1 Pk. Vanillezucker
1 EL 100%iges Kakaopulver
Gewürze (The Big Five)

Wer’s süßer haben möchte, einfach etwas Honig rein!

Mit Kokosfett anbraten und schwupppss…fertig!

Lasst’s Euch schmecken! 🙂

Ernährung Training

Gewürze machen stark

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Kräuter und Gewürze peppen unser Essen auf, aber nicht nur das!
Durch ihr entzündungssenkendes Potential stärken sie uns und machen uns weniger anfällig für Infekte und Verletzungen.

Denn: nach reizintensivem Training entstehen Mikrorisse in der Muskulatur, die unser Körper durch Entzündungsreaktionen repariert.
Dauern diese Entzündungen an, sind wir anfälliger für Infekte, Verletzungen, Ermüdungsbrüche…
Zur Regulierung dieser Entzündungen sind Kräuter und Gewürze also ideal!

Sie senken Entzündungsreaktionen nach dem Training, fördern die Regeneration und stärken Mitochondrien. Außerdem treiben sie den Fettstoffwechsel an.
Sie unterstützen die Leber bei der Entgiftung und stärken die Knochen, sowie unser Immunsystem.

Diese fünf Gewürze sollten ab sofort nicht mehr in der Küche fehlen:

Ingwer: verringert Muskelkater, beruhigt den Magen

Chili: fördert Fettverbrennung, verhindert Schmerzweiterleitung

Kurkuma: beugt Verletzungen vor, fördert die Regeneration

Zimt: stabilisiert den Blutzucker

Pfeffer: erhöht den Blutzuckerspiegel

mein TIPP: Ihr könnt alle Gewürze etwa zu gleichen Teilen in einem Behältnis zusammenfüllen, dann spart man sich immer ein paar Handgriffe 😉
Besonders gut schmecken „The Big Five“ in Quark, Kakao oder Joghurt! Aber auch einzeln zu beinahe jedem Gericht eine Gaumenfreude 🙂

 

aus: „die F-AS-T Formel – was erfolgreiche Sportler anders machen“ (Forschungsgruppe Dr. Feil)
ein Blick auf die Homepage von Dr. Feil ist außerdem zu empfehlen 🙂

Training

Bewegungsfreiheit

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Zum Ausdauersport gehört mehr, als das sportartspezifische Training alleine. Koordinations- und Beweglichkeitstraining steht bei den wenigsten Athleten auf dem Plan, obwohl es so wichtig ist.

Vermutlich ist da die Hemmung, dass man nach Koordinations- und Beweglichkeitstraining nicht mit geschrubbten Kilometern prahlen kann – dafür aber mit ganz anderen Fähigkeiten.

Koordination gilt als eine allgemeine Leistungsvoraussetzung. Eine hohe Ausprägung soll die Aneignung neuer Bewegungsformen positiv beeinflussen (Baur et. al). Und auch das Verletzungsrisiko könnt ihr damit senken.

Um also ein gute Schwimm-, Rad- und Lauftechnik auszufeilen und schneller zu werden, ist ein hohes Maß an Koordination erforderlich.

Und auch die Beweglichkeit sollte nicht vernachlässigt werden, schließlich sollen unsere Bewegungen ja mit der erforderlichen Schwingungsweite ausgeführt werden.

Der Delfinschwimmer, der seine Arme kaum von hinten nach vorne geführt bekommt wird ebenso wenig Spaß an seinem Sport haben, wie der Läufer, der seine Hüfte nicht strecken kann, oder der Gewichtheber, der bei der Kniebeuge seinen Hintern nicht unter die Knie bekommt. Oder eben eine Turnerin, die keinen Spagat kann.
Das Gefühl einer BewegungsFREIHEIT ist wohl auch ein Wohlfühlkriterium.

Das Dehnen vor oder nach dem Training ist sehr umstritten. Es gibt dazu kaum wissenschaftliche Erkenntnisse. Deswegen rate ich dazu, es so zu handhaben, wie es sich für einen selbst am Besten anfühlt.

Vom Dehnen vor oder nach dem Training mal abgesehen, empfiehlt sich zum Vergrößern der Bewegungsamplitude im Allgemeinen allerdings definitiv eine extra Trainingseinheit, um zentralnervöse Adaptionen sicherzustellen (Baur et al). Wie wäre es mit ein paar Dehnübungen beim abendlichen Fernsehen?
Bis zur Pubertät ist die Beweglichkeit am Effektivsten zu trainieren, doch auch bis Ende 20 lassen sich noch Verbesserungen erzielen. Danach kommt es zu altersbedingten Verschlechterungen. Gerade deshalb ist das Beweglichkeitstraining zur Erhaltung so wichtig!

 

 

Training

Begeisterung

In meinem Blogeintrag auf lerncoaching-frankfurt.de behandle ich das Thema Begeisterung, was ja nicht nur beim Lernen eine große Rolle spielt, sondern auch im Sport!

Wann ward Ihr das letzte Mal begeistert?
Ich war es heute – spätestens beim Radeln in der Sonne mit kleiner Kaffeepause

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