Ernährung Motivation SpreadSport Training Wettkampf

1. Darmstädter Beer Mile nach Premiere jetzt schon Kult

Man nehme eine Aschebahn, acht Kästen Braustübl und ein Dutzend unerschrockener Leistungssportler und erhalte ganz großen Sport.
Was sich gestern Abend im Bürgerpark abspielte, wird noch in Jahrzehnten für Gesprächsstoff und Furore sorgen. Denn dort trafen sich zum ersten Mal die härtesten Beer-Miler aus Frankfurt und Darmstadt.

Es galt den König der Disziplinen Laufen&Saufen zu krönen. Was sich zunächst plakativ anhört, ist in Wirklichkeit harter Leistungssport. (mehr …)

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Keine Power im Training? Wenn der Körper nicht ausreichend regeneriert

Wir trainieren mit dem Ziel unsere sportliche Leistungsfähigkeit planmäßig zu entwickeln.
Wer besser werden will, der trainiert strukturiert, optimiert sein Material, ernährt sich bewusst, führt Leistungsdiagnostiken zur Überprüfung seines Leistungsstands durch – er entwickelt sich planmäßig.
Bei dem ein oder anderen kann es aber sein, dass eine Entwicklung ausbleibt oder ständige Verletzungen und Krankheiten dazwischenkommen, die diesen „Plan“ zerstören. Vielleicht fühlt man sich oft sehr müde, regeneriert nicht und wird somit im Trainingsalltag gehemmt.

Für all diejenigen, habe ich mich auf die Suche nach einer Problemlösung gemacht und bin bei Arne Bentin von AB SportLab fündig geworden. Er ist Sportwissenschaftler und Heilpraktiker. (mehr …)

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swim, bike, run, sun&fun – it’s done!

Ich bin wieder gelandet – in Deutschland und auf dem Boden der Tatsachen.
Aber es war eine sanfte Landung.
Ich befinde mich mitten in der Wiedereingliederung und man ist sehr zufrieden mit mir.
Schließlich habe ich die Sonne mitgebracht und viele Erinnerungen.

Ziel erreicht
Trainingstechnisch bin ich sehr happy. Ich habe vier Wochen durchtrainieren können. Punkt. Das war das Ziel.
Der Rücken, der Fuß – sie haben dank angezogener Handbremse gehalten.
Auch dank Patricks physiotherapeutischen Künsten und Marias massierenden Händen.
Ich denke es war schlau, gemächlich und langsam zu sporteln.
Wie viele Kilometer ich geschwommen, gefahren, gelaufen bin weiß ich nicht.
Das interessiert mich nicht.
Ich habe mal grob überschlagen. Es waren jede Woche zwischen 15 und 20 Stunden.
Nicht zu viel, nicht zu wenig.
Alles Grundlage.
Dass ich die Handbremse nur selten gelöst habe, freut mich. Das ist bei so vielen motivierten Sportlern auf einem Fleck nicht immer leicht.

Impressed
Was mich aber noch viel mehr beeindruckt hat, waren all die Menschen, die ich getroffen habe.
Mit denen ich geradelt, geschwommen, gelaufen bin,
mit denen ich zu Mittag, zu Abend gegessen, den Bäcker in Antigua gestürmt habe oder auf der Sonnenterrasse saß.
Mit den Leitern, Trainern, Guides und all jenen, mit denen ich in den Vivendas zusammen gelebt habe.
Jede einzelne Geschichte und die unzähligen Gespräche haben mich neugierig gemacht, inspiriert, interessiert oder einfach zum Lachen gebracht.
Es war bereichernd!

Ich bin sehr dankbar für so viel Freude, Sonne, Musik und Lachen,
Herausforderungen, Ausblicke, Einblicke, Übersichten, Einsichten, Aussichten.

Und nun lasse ich einfach Bilder sprechen 🙂
That was Fuerte…

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„Ernährungsspielchen haben im Trainingslager nichts verloren!“

Dass Ernährung im Sport eine bedeutende Rolle spielt, ist längst bekannt.
Wie wichtig eine ausreichende Zufuhr an Energie im Ausdauersport und besonders im Trainingslager ist, erfahrt ihr jetzt und hier.

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Eichhörnchen sollen hier auf der Insel nicht gefüttert werden. Wir müssen gefüttert werden! 😉

Im Ausdauersport bewegen wir uns über Stunden fort. Unsere Muskeln kontrahieren bei jedem Schritt, Tritt und Zug. Das braucht Energie.
Beeindruckend wird es, wenn wir mal etwas tiefer in die Physiologie eintauchen.
Bei jeder Bewegung ziehen sich unzählige Muskeln gleichzeitig zusammen und ermöglichen uns eine Vorwärtsbewegung. Bei jeder Bewegung im Alltag und vermehrt bei jeder Bewegung im Sport.
Wenn wir beispielsweise eine Stunde Laufen, dann sind das tausende Schritte und abertausende Muskelkontraktionen, die unser Körper in dieser Stunde vollbringt.

Zauberwort ATP
Wie aber kommt die Energie, die wir oben in Form von Essen reinschieben, im Muskel an?
Das Zauberwort für diese Muskelkontraktionen heißt ATP – Adenosintriphosphat.
Aus ATP gewinnen wir die Energie zur Muskelkontraktion.
ATP kann auf verschiedenen Wegen im Körper gebildet werden.
Es ist ein universeller Energiespeicher.
Während körperlicher Beanspruchung bauen die Mitochondrien in den Muskelzellen Glucose oder Triglyceride ab, um ATP zu  gewinnen.
Vereinfacht gesprochen enden Kohlenhydrate und Fette, die wir verzehren am Ende als ATP.
Ein normalgewichtiger Mann verbraucht rund 70 kg ATP am Tag.
Wenn man sich überlegt, dass ein ATP-Molekül fast nichts wiegt, bekommt ein ATP-Verbrauch von 70 kg am Tag ein immenses Ausmaß.

Wenn wir uns das ganz kleine verdeutlicht haben, dann sollte einem bewusst werden, warum einer ausreichenden Nahrungszufuhr, insbesondere im Trainingslager, eine so große Bedeutung zukommt.
Im Trainingslager kommt zu unserem Grundumsatz noch der Kalorien-Umsatz durch das erhöhte Sportpensum. Zur Erklärung: der Grundumsatz gibt an, was wir jeden Tag an kcal verbrauchen, um unseren Körper schlichtweg am Leben zu halten.
Alleine dadurch, dass wir atmen, unser Herz schlägt und unser Gehirn aktiv ist, verbrauchen wir Energie.

Ein Berg an verbrannten Kalorien
Je nach Körpergewicht, Art, Dauer und Intensität der Trainingseinheiten kommt man da auf einen großen Berg an verbrauchten Kalorien.
Das muss man erstmal essen. Und zwar nicht nur einen Tag lang, sondern über das gesamte Trainingslager.
Der Körper ist im Trainingslager ständig am Arbeiten.
Wir setzen ihn ganz schön unter Stress, mit dem was wir tun.
Er arbeitet während der Belastung, in den Pausen, im Schlaf, an Ruhetagen.
Dafür braucht er Energie, die wir ihm auch mit gutem Gewissen geben sollten.
Darum haben Ernährungs-Spielchen, übertriebenes „Low Carb“ oder Diäten im Trainingslager einfach nichts verloren!

Mein Tipp
Regelmäßig essen, also morgens, mittags und abends, bis man satt ist – auch wenn das eventuell länger dauert, als im Alltag zuhause.

Direkt nach anstrengenden Einheiten sollten vermehrt Proteine und Kohlenhydrate zugenommen werden. Die Proteine reparieren die Mikrorisse in der Muskulatur. Die parallel erhöhte Kohlenhydratzufuhr (das haben Studien gezeigt) füllt nicht nur die (Muskel-)Speicher wieder auf, sondern hilft auch bei der Neubildung von Proteinen.

Gegebenenfalls während einer langen Radausfahrt auf Riegel zurückgreifen oder eine Kuchenpause einschieben. Ohne schlechtes Gewissen, bitte!
Das Trinken ist die zweite wichtige Baustelle. Habt ein Auge darauf!
An Tagen, an denen man viel schwitzt, gerne etwas Salz in die Radflasche oder das Essen etwas mehr salzen, um den Mineralstoffhaushalt wieder auf Vordermann zu bringen. Salz kann der Körper nicht selbst produzieren, deswegen müssen wir es ihm von außen zuführen.

Der Körper sagt einem in der Regel schon, was er braucht. Nur hören müssen wir darauf!
Kohlenhydrate, Proteine, Fette – an nichts muss gespart werden.

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Der Schlüssel zur nachhaltigen Grundlagenausdauer…

…braucht Mut zur Langsamkeit

Mir stehen vier Wochen Fuerteventura bevor. Zunächst zwei Wochen private Trainingswochen, anschließend zwei Wochen als Guide für Hannes Hawaii Tours.

Ob ich diesen Inselaufenthalt wirklich als Trainingslager sehe, weiß ich noch nicht genau.
Denn eigentlich bin ich wegen der Sonne hier.
Nach fünf Monaten Winter zuhause, brauche ich ganz ganz dringend Sonne!

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Sonne – Faro de la Entallada

Was ich auch weiß: dieses Trainingslager muss ich anders angehen, als all meine letzten.
Denn nach zwei Trainingslager-Wochen war ich bisher anschließend immer krank. So richtig!
Ich habe viele Fehler gemacht. Zu viel, zu intensiv trainiert, zu wenig Pause, zu wenig gegessen.
Fehler, die typisch sind!
Fehler, die wir erst später merken, weil der Körper schon einiges wegstecken kann.
Weil er diese Belastungen durchaus einige Wochen durchstehen kann.
Er nimmt sich die Regeneration aber nach dieser Belastung auch wieder!
Und wenn wir sie ihm freiwillig nicht geben, dann kommt er mit dem Hammer und nimmt sie sich eben selbst.

Diese Fälle von zu wenig Regeneration, bis hin zu Übertraining erlebe ich jeden Tag auf der Arbeit und ich habe sie auch selbst an mir erlebt.
Ich habe diese Sache mit dem Sport außerdem studiert, wird also Zeit, daraus zu lernen!

Ich werde diese Wochen hier absolute Grundlage trainieren und das heißt: locker und langsam unterwegs sein!
Das ist glaube ich das schwerste am Ausdauersport, das Schwerste an polarisiertem Training:
die langsamen Einheiten auch wirklich langsam zu absolvieren.
Natürlich gibt es auch schnelle, intensive Einheiten – die dürfen dann auch wehtun und hart sein. Aber diese Einheiten machen nur einen Bruchteil unseres Trainings aus.
Der größte Teil findet im GA1 statt.

Training muss nicht immer wehtun.
Schon gar nicht, wenn es sich um Grundlageneinheiten handelt.
Der Trainingsreiz beim Grundlagen-Training kommt durch die Länge der Einheit, nicht durch eine hohe Intensität.
Gefühlt könnte man natürlich schneller radeln, schwimmen, laufen.
Aber wenn man das tut, dann laufen physiologische Prozesse im Körper ab, die wir für den GA-Reiz gar nicht gebrauchen können.
Dann übersteigt beispielsweise die Kohlenstoffdioxid-Produktion die Sauerstoffaufnahme, weil wir vermehrt Laktat bilden und unser Körper das abpuffert.
Das fühlen wir in gewissen Bereichen noch gar nicht, aber es passiert! Und das ist tükisch.
Wenn wir nur nach Gefühl trainieren (möglicherweise noch in einer Gruppe), dann bewegen wir uns schnell in diesem Misch-Bereich. Irgendwas zwischen GA1 und GA2.
Das macht uns im anaeroben Bereich (der Muskulatur steht nicht ausreichend Sauerstoff zur Verfügung) auch besser, ein bisschen besser auch im aeroben Bereich (wir haben genügend Sauerstoff zur Verfügung).
Aber wir (Tri)athleten, die jenseits der Sprintdistanz unterwegs sind, wollen ja hauptsächlich den aeroben Bereich trainieren, weil wir uns dort auch im Wettkampf aufhalten.

Um langfristig eine gute Grundlage zu legen und dem Körper dabei nicht weh zu tun, trainiere ich hier also wirkliches GA1 – nicht irgendeine GA1-GA2-Mischscheiße.
Ich trainiere hier mit gleich schnellen Leuten oder alleine.
Sonst werde ich diese vier Wochen sportlich nicht überleben.
Und das wäre äußerst Schade.

Ach ja und essen! Ganz viel essen!
Denn ohne Benzin, fährt der schnellste Ferrari nicht!
Aber dazu später mehr!

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Warum Proteine wichtig für Ausdauerathleten sind

Bei vielen Ausdauersportlern hält sich hartnäckig das Bild im Kopf, dass sie bei einer proteinreichen Ernährung schnell zu Popeye-ähnlichen Wesen mutieren.
Denn proteinreich essen doch nur Bodybuilder!

Dass dem nicht so ist, erkläre ich Euch in den nachfolgenden Zeilen.

Das Ziel eines jeden Trainings ist es, seine Leistungsfähigkeit zu verbessern. Eine Trainingseinheit endet oft mit Müdigkeit und vielleicht sogar Muskelkater (Mikrorisse in der Muskulatur).
Nach einer solchen Trainingseinheit dient die Erholung dazu, die Leistungsfähigkeit auf ein normales Level zu bringen und bestenfalls auf ein höheres Level zu bringen und alle Muskelschäden zu reparieren (diesen Effekt nennt man Superkompensation).
Dieser Prozess wird mit jedem Training wiederholt – Müdigkeit, Mikrorisse in der Muskulatur, Regeneration, Reparation. Bestenfalls steigert sich unsere Leistungsfähigkeit, wir werden nicht mehr so schnell müde und regenerieren schneller.

Wenn unsere Muskeln während harter Trainingseinheiten Risse bekommen, dann merken wir das Stunden später in der Form von Muskelkater (es sind lediglich Mikrorissen, keinen Verletzungen, wie Muskelfaserrisse o.ä.).
Diese Risse wollen repariert werden. Und hier kommen die Proteine ins Spiel.
Denn zur Reparatur der Muskelstrukturen brauchen wir sie!
Und deshalb wird nach einem Training oft eine erhöhte Zufuhr an Kohlenhydraten und Proteinen empfohlen, um die Muskeln wieder zu reparieren.
Proteine werden in unserem Körper in die kleinsten Einheiten, die Aminosäuren, zerlegt.
Diese Aminosäuren werden dann absorbiert und zum beschädigten Muskel transportiert. Im Muskel bilden sie die Stränge für neue Proteine.

Wann wir wie viele Proteine in welcher Form aufnehmen sollten wird aktuell noch erforscht.
Erste Studien zeigen aber, dass 20 Gramm Protein nach einer Trainingseinheit eine sinnvolle Menge darstellen und generell alle 2-3 Stunden Proteine zugeführt werden sollten.
Whey-Proteine scheinen am effektivsten zu sein.
Sie scheinen effektiver zu sein als Soja-Proteine, welche wiederum effektiver als Casein zu sein scheinen.

Einige Studien haben außerdem gezeigt, dass eine parallele Kohlenhydratzufuhr (zu den Proteinen) nicht nur die Speicher auffüllen, sondern auch dabei helfen, neue Proteine zu bilden.

Habt also keine Angst vor einer proteinreichen Ernährung!
Bis man Arme wie Popeye oder einen Körper wie Arnie bekommt, bedarf es einiges an Arbeit, Selbstdisziplin (und Stoff)!
Mit einem ergänzenden Krafttraining neben den Ausdauereinheiten und einer proteinreihen Ernährung tut man seinem Körper Gutes und ist weit weg, von einer Bodybuilder-Figur.

Als Quelle diente mir Asker Jeukendrups Text. Dieser ist eine Zusammenfassung eines Reviews der University of Toronto.

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Was ich bei meiner Spanischlehrerin gelernt habe, anstatt Spanisch zu sprechen

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Als ich heute nach der Arbeit bei meinem Lieblings-Gemüsehändler war, wollte ich für das Abendessen nur schnell das Übliche in den Korb packen, bis mein Blick an den Kochbananen hängen blieb.

Und plötzlich hatte ich einen Flashback.
Damals, in der 9. Klasse muss es gewesen sein. Als ich eigentlich Spanisch lernen sollte.
Doch das lief etwas schief, da meine Lehrerin zwar perfekt Spanisch sprach, allerdings fast kein Deutsch.
An was es ihr, als Kubanerin, aber nicht mangelte, war südamerikanisches Temperament.
Und so kochten wir zum Beispiel in der Schulküche und ich lernte statt Spanisch, wie man köstliche Patacon zubereitet.
So heißen die fritierten Kochbananen in der südamerikanischen Landesküche.
Sie nehmen in den südlichen Ländern die Funktion unserer Kartoffel ein und sind ein Grundnahrungsmittel.

Ich hatte seitdem nie wieder Kochbananen auf dem Teller und so beschloss ich, das schleunigst zu ändern. Ich zauberte mir Patacons mit Paprikagemüse, Kokosmilch und frischer Mango und weil ich so begeistert davon war und es immer noch schmecke, teile ich mein Rezept mit Euch.

Patacon:
2 Kochbananen schälen. Am Besten schneidet Ihr die oberen Enden ab und brecht die Schale dann auf.
Anschließend in 2-3 cm dicke Scheiben schneiden und in einer Pfanne mit Öl von beiden Seiten gold-braun anbraten. Gut salzen!


Nun müsst ihr die einzelnen Bananenscheiben platt drücken, damit sie auch innen richtig weich werden und weiter braten, bis sie knusprig braun sind.

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Platt gedrückt und knusprig gebraten

Gemüse:
1 Zwiebel, 2 Paprika und 1 Mango schälen und in kleine Stücke schneiden.
Zuerst die Zwiebeln anbraten, dann Paprika dazu und zum Schluss kurz die Mango in die Pfanne geben.
Etwas Kokosmilch dazugeben und mit Curry, Pfeffer und Salz würzen.

Fertig!
¡Buen provecho!

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Wenn Ihr es ausprobiert, schreibt doch mal kurz, wie es Euch geschmeckt hat 🙂

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Ich packe meinen Koffer…

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Morgen geht es für 2 Wochen ins Trainingslager auf die Kanaren um weiter an der Form zu feilen.
Dabei ist mein Koffer lustigerweise nur zu einem kleinen Teil mit Klamotten bestückt.
Der Rest besteht aus sämtlichen Regenerationstools…

Nachdem ich letztes Jahr von unzähligen Erkältungen, Entzündungen und Verletzungen geplagt war, musste ich etwas unternehmen und habe mich vor der Saison schlau gemacht.
War bei Ärzten, Heilpraktikern, Physiotherapeuten, und habe den guten Dr. Feil studiert …
danach habe ich mein eigenes kleines Konzept entwickelt, das von allem etwas beinhaltet.
Es hat mich krankheits- und einigermaßen verletzungsfrei durch den Winter gebracht und lässt mich auch die kommenden harten Trainingsmonate hoffentlich gut überstehen.

Mein Regenerations- und Ernährungsequipment setzt sich wie folgt zusammen:

AddOn Amino:
ein Arginin-Präparat

  • verbessert die Durchblutung der Muskulatur,
  • puffert den Ermüdungsfaktor Ammoniak ab,
  • stimuliert die Bildung von neuen Mitochondrien,
  • verbessert die hormonelle Regeneration

Probiotische Bakterien:

  • hemmen krankmachende Keime,
  • stabilisieren die Darmflora,
  • kräftigen das Immunsystems,
  • wirken entzündungssenkend

Floss Bands:
Erst seit ein paar Tagen in der Regenerationsfamilie dabei…
Habe ich von meinem Physiotherapeuten wegen meiner anfälligen Achillessehnen und Wadenprobleme empfohlen bekommen.
Ich werde mal testen, ob sie halten, was sie versprechen. Sie sollen:

  • Beweglichkeit erhöhen,
  • Gelenkverklebungen lösen

Das Prinzip, das dahinter steht ist eine gezielte Kompression, die den intraartikulären Druck des Gewebes erhöht und einen Blutstau hervorruft.
Sobald das Band gelöst wird, strömt Blut in die unterversorgten Gelenke und verbessert die Durchblutung.

Blackroll:

für meine Beinchen nach den Rad- und Laufeinheiten zur Regenerieration und Entspannung.

TheBigFive:

die fünf wichtigsten Gewürze, habe ich als bekennende „Kräuterhexe“ natürlich immer dabei!

Nüsse:
sind reich an ungesättigten Fettsäuren und Proteinen, Folsäure und Magnesium.
Sie haben ein gutes Omega 6 zu Omega3 Verhältnis und eine hohe Nährstoffdichte. Perfekter Snack für zwischendurch!

In diesem Sinne, bleibt gesund und munter!

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Das Problem mit dem Getreide

getreide grafik

Nudeln, Brot, Kuchen gehören zu den meist verzehrtesten Lebensmitteln in Deutschland.
Jeder Normalbürger isst zu seinen 3 Hauptmahlzeiten Getreideprodukte.
Doch diese getreidelastige Ernährung entspricht nicht unseren evolutionsmäßig gegebenen Genen.

Unser Körper reagiert auf Problemstoffe wie Lektine, Phytinsäure und Gluten im Getreide mit Stress, Entzündungen und einem verschlechterten Stoffwechsel.
Erkrankungen wie Rheuma, Arthrose, Alzheimer, Herzinfarkt, MS, Krebs und Diabetes werden mit einem hohen Getreidekonsum, besonders auf Weizenbasis, in Verbindung gebracht.

Um zu verstehen, warum Weizen so schädlich ist hier eine etwas detailliertere Ausführung zu den einzelnen Problemstoffen:

Lektine

Lektin ist ein natürlicher Stoff zum Schädlingsschutz in Pflanzen – beim Menschen können sie allerdings die körpereigenen Strukturen schädigen. Besonders aggresiv und hitzestabil ist Weizen- und Roggenlektin, sowie das Lektin in Kidneybohnen. Weshalb es diese Produkte besonders zu meiden gilt.
Zwar enthält auch Gemüse Lektine, diese sind jedoch völlig harmlos und werden durch Kochvorgänge meistens sowieso abgebaut.

Mit dem regelmäßigen Konsum von Weizen gelangen Lektine in unser Blut, verbreiten sich demnach im ganzen Körper und heften sich an unsere Organe. Um diese Schadstoffe loszuwerden, wehrt sich der Körper und reagiert mit Entzündungen.

Auswirkungen:

  • Weizen- und Roggenlektine beeinflussen Muskelaufbau und hormonelle Regeneration negativ,
  • binden sich Lektine an roten Blutkörperchen, wird die Sauerstoff-Transport-Kapatzität verringert und unsere Leistung vermindert
  • binden sich Lektine an Acetyl-Glucosamin (das zum Aufbau von Gelenkstrukturen gebraucht wird) , kann das A-G nicht mehr genutzt werden → Gelenkprobleme, Verletzungsgefahr steigt
  • Lektine verändern die Struktur der Immunzellen und schwächen den Schutz vor Krankheitserregern
  • Schädigung der Mikrovilli im Darm (mit denen werden Nährstoffe im Darm aufgenommen). Sind die geschädigt, nimmt der Darm weniger Nährstoffe auf und Bakterienflora verschlechtert sich
  • Senkung des Vitamin-D Spiegels (aber Vitamin D ist wichtig für: Knochenstoffwechsel, wirkt entzündungssenkend und schmerzlindernd)

Phytinsäure

Phytinsäuren, die sich an Mineralien binden, machen diese unbrauchbar.

Gluten

Der Klebereiweiß Gluten bedeutet eine erhöhte Darmbelastung.
Da die moderne Weizenzüchtung zu immer höheren Glutenwerten und hinzugezüchteten Glutenbegleitstoffen führt, wirkt der heutige Weizen also viel aggressiver als noch der Weizen vor 50 Jahren.

Wenn die Omi also sagt, dass sie trotz Getreideverzehr doch auch noch lebt und euch fragt, was daran eigentlich neuerdings so schlimm sein soll, könnt ihr ihre Argumente ab jetzt gut entkräften 😉

Wer als alternative zu Weizenprodukten jetzt an Vollkorn denkt, der wird enttäuscht von diesem Fakt sein:
Vollkorn enthält zwar einen höheren Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen und Minearlien, die schädlichen Lektine sind aber trotzdem enthalten, weswegen die Alternativen wie folgt lauten:
Hirse, Quinoa, Amaranth, Dinkel und Hafer sollten eure Weizenprodukte ablösen. Sie enthalten weniger Problem- und mehr Nährstoffe!

Wer gerne selbst backt, dem seien Nussmehle (Mandelmehl, Kokosmehl, Leinmehl) ans Herz gelegt – völlig gluten- und laktosefrei.

(nach Forschungsgruppe Dr. Feil – „Die F-AS-T Formel – was erfolgreiche Sportler anders machen“)