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Halbzeit Trainingslager

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Status quo: Costa Teguise. Sonntag. 5. April. Ostersonntag. Wolkig. 18° C. Ruhetag. Die Oreo-Kekse sind leer.

Die erste Woche des Trainingslagers auf der Vulkaninsel ist vorbei und wir haben viel erlebt. Nicht nur trainingstechnisch sind wir voran gekommen, auch die Insel haben wir schon fleißig erkundigt – was ohne unseren Touri-Guide und „beinahe“-Einheimischen, Adi, unmöglich gewesen wäre.

Zwei Belastungsblöcke stecken in unseren Armen und Beinen – das macht 25 bis 35 Trainingsstunden. Hauptsächlich Radfahren, aber auch einige Schwimm- und Laufkilometer.

Das Wetter ist wirklich perfekt. Heute ist es etwas bewölkt, aber auch das Wetter darf sich mal ausruhen. Und besser es ruht sich aus, wenn wir es auch tun, damit wir morgen gemeinsam in die letzten Belastungstage starten können.
Denn bisher wurden wir von 20-25° C und Sonne richtig verwöhnt und gebräunt.

Doch wie sieht ein Tag in einem Trainingslager des TV Bad Orb eigentlich aus?
Das fragen sich die Klatsch- und Tratschmagazine auf RTL und ProSieben schon seit Jahren und endlich ist es an der Zeit dieses Geheimnis zu lüften:

Im Trainingslager befindet man sich immer in einem Mikrokosmos, der wirklich interessant zu durchleben ist. Man konzentriert sich auf 2-3 Trainingseinheiten pro Tag, Essen und Schlafen (deshalb ist es besonders schlimm, dass die Oreo Kekse leer sind!)

Dinge, die zuhause sonst nebenbei geschehen, bilden hier plötzlich den Lebensmittelpunkt.
Wann frühstücke ich, damit ich gestärkt, aber nicht mit vollem Bauch aufs Rad gehe?
Sollte ich noch etwas schlafen, bevor die Trainingseinheit losgeht oder eher danach oder vielleicht beides?
Esse ich am Abend genug, dass es für die lange Ausfahrt am nächsten Tag reicht?

Das sind Fragen, die es in einem Trainingslager zu klären gilt.
Und vor allem: Wer kauft die nächste Packung Oreo Kekse?
Zuhause ist man froh, wenn das Training überhaupt in den Tagesplan passt und hier haben wir zwei Wochen den Luxus, uns über nichts anderes den Kopf zu zerbrechen.
Deshalb ist es gut, am Ruhetag mal die Hotelanlage zu verlassen und mit Reiseführer Adi die Insel zu erkunden. Pflichtprogramm ist dabei immer ein Mittagessen in einer Tapas-Bar.

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Ansonsten darf die Reisegruppe die Freizeitaktivität frei wählen. Das lief bisher auf eine Busfahrt durch die Feuerberge des Nationalparks „Timanfaja“ hinaus und die Erkundung des Markts und der Bars in Teguise.
Doch nicht nur an den Ruhetagen erleben wir Kultur und Kulinarik der ersten Klasse. Auch während der Trainingstage geht es heiß her.
Dabei zaubert Sternekoch Jürgen mit seinen Kochlehrlingen immer ein vorzügliches, selbstgekochtes und energiereiches Abendessen – mit Vorspeise, Hauptspeise, Nachspeise, versteht sich. Serviert mit einem einheimischen Bier oder Wein der Saison ein vorzüglicher Tagesabschluss.
Dieses abendliche Highlight findet auf der Terrasse der Ferienwohnung 1076 statt. Dabei wird der vergangene Tag resümiert und der Kommende geplant.
Es kommen bewegende Gesprächsthemen auf wie: „Geben wir der streunenden Katze ein Stück Fischhaut?“, „Können wir Skifahren, wenn wir zurück nach Deutschland kommen?“, „Wie stelle ich die Klopffunktion meiner Polar-Uhr aus?“, „Was denkt die Putzfrau, wenn sie einen Mülleimer voller Bierdosen entleert“ oder „Warum hat die Eintracht schon wieder nur 2:2 gespielt?“.

Wie gesagt, ein Mikrokosmos, der zuhause schwer zu durchbrechen sein wird…

P.S.: die Oreo-Kekse sind immer noch leer!

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Ernährung Training

Ich packe meinen Koffer…

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Morgen geht es für 2 Wochen ins Trainingslager auf die Kanaren um weiter an der Form zu feilen.
Dabei ist mein Koffer lustigerweise nur zu einem kleinen Teil mit Klamotten bestückt.
Der Rest besteht aus sämtlichen Regenerationstools…

Nachdem ich letztes Jahr von unzähligen Erkältungen, Entzündungen und Verletzungen geplagt war, musste ich etwas unternehmen und habe mich vor der Saison schlau gemacht.
War bei Ärzten, Heilpraktikern, Physiotherapeuten, und habe den guten Dr. Feil studiert …
danach habe ich mein eigenes kleines Konzept entwickelt, das von allem etwas beinhaltet.
Es hat mich krankheits- und einigermaßen verletzungsfrei durch den Winter gebracht und lässt mich auch die kommenden harten Trainingsmonate hoffentlich gut überstehen.

Mein Regenerations- und Ernährungsequipment setzt sich wie folgt zusammen:

AddOn Amino:
ein Arginin-Präparat

  • verbessert die Durchblutung der Muskulatur,
  • puffert den Ermüdungsfaktor Ammoniak ab,
  • stimuliert die Bildung von neuen Mitochondrien,
  • verbessert die hormonelle Regeneration

Probiotische Bakterien:

  • hemmen krankmachende Keime,
  • stabilisieren die Darmflora,
  • kräftigen das Immunsystems,
  • wirken entzündungssenkend

Floss Bands:
Erst seit ein paar Tagen in der Regenerationsfamilie dabei…
Habe ich von meinem Physiotherapeuten wegen meiner anfälligen Achillessehnen und Wadenprobleme empfohlen bekommen.
Ich werde mal testen, ob sie halten, was sie versprechen. Sie sollen:

  • Beweglichkeit erhöhen,
  • Gelenkverklebungen lösen

Das Prinzip, das dahinter steht ist eine gezielte Kompression, die den intraartikulären Druck des Gewebes erhöht und einen Blutstau hervorruft.
Sobald das Band gelöst wird, strömt Blut in die unterversorgten Gelenke und verbessert die Durchblutung.

Blackroll:

für meine Beinchen nach den Rad- und Laufeinheiten zur Regenerieration und Entspannung.

TheBigFive:

die fünf wichtigsten Gewürze, habe ich als bekennende „Kräuterhexe“ natürlich immer dabei!

Nüsse:
sind reich an ungesättigten Fettsäuren und Proteinen, Folsäure und Magnesium.
Sie haben ein gutes Omega 6 zu Omega3 Verhältnis und eine hohe Nährstoffdichte. Perfekter Snack für zwischendurch!

In diesem Sinne, bleibt gesund und munter!

Ernährung Training

Das Problem mit dem Getreide

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Nudeln, Brot, Kuchen gehören zu den meist verzehrtesten Lebensmitteln in Deutschland.
Jeder Normalbürger isst zu seinen 3 Hauptmahlzeiten Getreideprodukte.
Doch diese getreidelastige Ernährung entspricht nicht unseren evolutionsmäßig gegebenen Genen.

Unser Körper reagiert auf Problemstoffe wie Lektine, Phytinsäure und Gluten im Getreide mit Stress, Entzündungen und einem verschlechterten Stoffwechsel.
Erkrankungen wie Rheuma, Arthrose, Alzheimer, Herzinfarkt, MS, Krebs und Diabetes werden mit einem hohen Getreidekonsum, besonders auf Weizenbasis, in Verbindung gebracht.

Um zu verstehen, warum Weizen so schädlich ist hier eine etwas detailliertere Ausführung zu den einzelnen Problemstoffen:

Lektine

Lektin ist ein natürlicher Stoff zum Schädlingsschutz in Pflanzen – beim Menschen können sie allerdings die körpereigenen Strukturen schädigen. Besonders aggresiv und hitzestabil ist Weizen- und Roggenlektin, sowie das Lektin in Kidneybohnen. Weshalb es diese Produkte besonders zu meiden gilt.
Zwar enthält auch Gemüse Lektine, diese sind jedoch völlig harmlos und werden durch Kochvorgänge meistens sowieso abgebaut.

Mit dem regelmäßigen Konsum von Weizen gelangen Lektine in unser Blut, verbreiten sich demnach im ganzen Körper und heften sich an unsere Organe. Um diese Schadstoffe loszuwerden, wehrt sich der Körper und reagiert mit Entzündungen.

Auswirkungen:

  • Weizen- und Roggenlektine beeinflussen Muskelaufbau und hormonelle Regeneration negativ,
  • binden sich Lektine an roten Blutkörperchen, wird die Sauerstoff-Transport-Kapatzität verringert und unsere Leistung vermindert
  • binden sich Lektine an Acetyl-Glucosamin (das zum Aufbau von Gelenkstrukturen gebraucht wird) , kann das A-G nicht mehr genutzt werden → Gelenkprobleme, Verletzungsgefahr steigt
  • Lektine verändern die Struktur der Immunzellen und schwächen den Schutz vor Krankheitserregern
  • Schädigung der Mikrovilli im Darm (mit denen werden Nährstoffe im Darm aufgenommen). Sind die geschädigt, nimmt der Darm weniger Nährstoffe auf und Bakterienflora verschlechtert sich
  • Senkung des Vitamin-D Spiegels (aber Vitamin D ist wichtig für: Knochenstoffwechsel, wirkt entzündungssenkend und schmerzlindernd)

Phytinsäure

Phytinsäuren, die sich an Mineralien binden, machen diese unbrauchbar.

Gluten

Der Klebereiweiß Gluten bedeutet eine erhöhte Darmbelastung.
Da die moderne Weizenzüchtung zu immer höheren Glutenwerten und hinzugezüchteten Glutenbegleitstoffen führt, wirkt der heutige Weizen also viel aggressiver als noch der Weizen vor 50 Jahren.

Wenn die Omi also sagt, dass sie trotz Getreideverzehr doch auch noch lebt und euch fragt, was daran eigentlich neuerdings so schlimm sein soll, könnt ihr ihre Argumente ab jetzt gut entkräften 😉

Wer als alternative zu Weizenprodukten jetzt an Vollkorn denkt, der wird enttäuscht von diesem Fakt sein:
Vollkorn enthält zwar einen höheren Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen und Minearlien, die schädlichen Lektine sind aber trotzdem enthalten, weswegen die Alternativen wie folgt lauten:
Hirse, Quinoa, Amaranth, Dinkel und Hafer sollten eure Weizenprodukte ablösen. Sie enthalten weniger Problem- und mehr Nährstoffe!

Wer gerne selbst backt, dem seien Nussmehle (Mandelmehl, Kokosmehl, Leinmehl) ans Herz gelegt – völlig gluten- und laktosefrei.

(nach Forschungsgruppe Dr. Feil – „Die F-AS-T Formel – was erfolgreiche Sportler anders machen“)

Motivation Training

Die Kunst der Ausdauer

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oder: die Schule des Lebens

In der Schule, in der Uni, selbst im Berufsleben wird einem oft vermittelt, dass Intelligenz und Wissen Fähigkeiten von besonderer Wichtigkeit sind.
Doch was viele vergessen – Ausdauer und Wille, die Fähigkeit, auch nach Niederlagen weiterzumachen und an einer Sache dranzubleiben – sind viel wesentlichere Eigenschaften für ein glückliches und erfolgreiches Leben.

Und wo lernt man so etwas besser als im Sport?

In einem aktuellen Spiegel-Artikel geht es um die Kunst der Konzentration („Dranbleiben, bitte“ 11/2015 von Kerstin Kullmann) und da rät die Psychologin Carol Dweck:
„Nur wer Kindern vermittelt, dass sie mit Anstrengung und Training mehr erreichen können [als mit bloßer Intelligenz], gebe ihnen Kontrolle über ihr eigenes Handeln“.

Und Ernst Pöppel (Prof. für Medizinische Psychologie) ergänzt: „Man muss die Erfahrung machen, sich selbst zu überwinden. Die eigene Faulheit. Immer wieder.“

Die Ratschläge der Wissenschaftler beziehen sich zwar in diesem Zusammenhang eher aufs Lernen, doch nichts anderes ist das im Sport.
Denn was ist eine super VO2max-Leistung (=Intelligenz) ohne den nötigen Grips zwischen den Ohren und dem Willen, diese „Intelligenz“ zu nutzen?

Sich für Trainingseinheiten aufraffen – auch wenn draußen schlechtes Wetter ist oder man mal keine Lust hat, wenn das Sofa eigentlich die bequemere Variante wäre und der Arbeitstag schon lange genug war…sich überwinden, das ist die Kunst des „Dranbleibens“, die Kunst der Ausdauer. Und ein Schritt zum Erhalten dieser großartigen Fähigkeit.

Um mit einer Metapher von James Heckman (Wirtschaftsnobelpreisträger) zu schließen:
„Das Leben ist kein Sprint. Es ist ein Marathon“.

Ernährung Training

Dinkel-Kakao-Pfannenkuchen

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Wenns mal ein schnelles, aber gesundes Mittagessen mit Kohlenhydraten sein soll, dann mache ich immer Pfannenkuchen – mit Dinkel- und Kokosmehl, Kakao und Gewürzen

Mein selbstgetüfteltes Rezept lautet wie folgt:

75 g Dinkelmehl
25 g Kokosmehl
2 Eier
100 ml Milch
etwas Wasser
1 Pk. Vanillezucker
1 EL 100%iges Kakaopulver
Gewürze (The Big Five)

Wer’s süßer haben möchte, einfach etwas Honig rein!

Mit Kokosfett anbraten und schwupppss…fertig!

Lasst’s Euch schmecken! 🙂

Ernährung Training

Gewürze machen stark

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Kräuter und Gewürze peppen unser Essen auf, aber nicht nur das!
Durch ihr entzündungssenkendes Potential stärken sie uns und machen uns weniger anfällig für Infekte und Verletzungen.

Denn: nach reizintensivem Training entstehen Mikrorisse in der Muskulatur, die unser Körper durch Entzündungsreaktionen repariert.
Dauern diese Entzündungen an, sind wir anfälliger für Infekte, Verletzungen, Ermüdungsbrüche…
Zur Regulierung dieser Entzündungen sind Kräuter und Gewürze also ideal!

Sie senken Entzündungsreaktionen nach dem Training, fördern die Regeneration und stärken Mitochondrien. Außerdem treiben sie den Fettstoffwechsel an.
Sie unterstützen die Leber bei der Entgiftung und stärken die Knochen, sowie unser Immunsystem.

Diese fünf Gewürze sollten ab sofort nicht mehr in der Küche fehlen:

Ingwer: verringert Muskelkater, beruhigt den Magen

Chili: fördert Fettverbrennung, verhindert Schmerzweiterleitung

Kurkuma: beugt Verletzungen vor, fördert die Regeneration

Zimt: stabilisiert den Blutzucker

Pfeffer: erhöht den Blutzuckerspiegel

mein TIPP: Ihr könnt alle Gewürze etwa zu gleichen Teilen in einem Behältnis zusammenfüllen, dann spart man sich immer ein paar Handgriffe 😉
Besonders gut schmecken „The Big Five“ in Quark, Kakao oder Joghurt! Aber auch einzeln zu beinahe jedem Gericht eine Gaumenfreude 🙂

 

aus: „die F-AS-T Formel – was erfolgreiche Sportler anders machen“ (Forschungsgruppe Dr. Feil)
ein Blick auf die Homepage von Dr. Feil ist außerdem zu empfehlen 🙂

Training

Bewegungsfreiheit

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Zum Ausdauersport gehört mehr, als das sportartspezifische Training alleine. Koordinations- und Beweglichkeitstraining steht bei den wenigsten Athleten auf dem Plan, obwohl es so wichtig ist.

Vermutlich ist da die Hemmung, dass man nach Koordinations- und Beweglichkeitstraining nicht mit geschrubbten Kilometern prahlen kann – dafür aber mit ganz anderen Fähigkeiten.

Koordination gilt als eine allgemeine Leistungsvoraussetzung. Eine hohe Ausprägung soll die Aneignung neuer Bewegungsformen positiv beeinflussen (Baur et. al). Und auch das Verletzungsrisiko könnt ihr damit senken.

Um also ein gute Schwimm-, Rad- und Lauftechnik auszufeilen und schneller zu werden, ist ein hohes Maß an Koordination erforderlich.

Und auch die Beweglichkeit sollte nicht vernachlässigt werden, schließlich sollen unsere Bewegungen ja mit der erforderlichen Schwingungsweite ausgeführt werden.

Der Delfinschwimmer, der seine Arme kaum von hinten nach vorne geführt bekommt wird ebenso wenig Spaß an seinem Sport haben, wie der Läufer, der seine Hüfte nicht strecken kann, oder der Gewichtheber, der bei der Kniebeuge seinen Hintern nicht unter die Knie bekommt. Oder eben eine Turnerin, die keinen Spagat kann.
Das Gefühl einer BewegungsFREIHEIT ist wohl auch ein Wohlfühlkriterium.

Das Dehnen vor oder nach dem Training ist sehr umstritten. Es gibt dazu kaum wissenschaftliche Erkenntnisse. Deswegen rate ich dazu, es so zu handhaben, wie es sich für einen selbst am Besten anfühlt.

Vom Dehnen vor oder nach dem Training mal abgesehen, empfiehlt sich zum Vergrößern der Bewegungsamplitude im Allgemeinen allerdings definitiv eine extra Trainingseinheit, um zentralnervöse Adaptionen sicherzustellen (Baur et al). Wie wäre es mit ein paar Dehnübungen beim abendlichen Fernsehen?
Bis zur Pubertät ist die Beweglichkeit am Effektivsten zu trainieren, doch auch bis Ende 20 lassen sich noch Verbesserungen erzielen. Danach kommt es zu altersbedingten Verschlechterungen. Gerade deshalb ist das Beweglichkeitstraining zur Erhaltung so wichtig!

 

 

Training

Begeisterung

In meinem Blogeintrag auf lerncoaching-frankfurt.de behandle ich das Thema Begeisterung, was ja nicht nur beim Lernen eine große Rolle spielt, sondern auch im Sport!

Wann ward Ihr das letzte Mal begeistert?
Ich war es heute – spätestens beim Radeln in der Sonne mit kleiner Kaffeepause

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