Motivation Triathlon Wettkampf

Der Konkurrenz einen Handgriff voraus – der Organisations-Fahrplan für Triathleten

Ich packe meinen Koffer und nehme mit…

Klagenfurt, Frankfurt, Roth, Hamburg, Köln, Rügen, Zell am See – die Mittel- und Langdistanzsaison ist in vollem Gange und die nächsten Highlights stehen vor der Tür.
Hat man in die Vorbereitung so viel Zeit, Muße, Schweiß, Entbehrung und Geld gesteckt, möchte man am Tag X endlich abliefern und zeigen was man drauf hat.

Der Wettkampf fängt aber nicht erst mit dem Startschuss an, sondern schon in den Tagen davor – mit der richtigen Vorbereitung!
Und die ist bei drei Disziplinen, zwei Wechselzonen und einem großen Haufen aufgeregter Triathleten gar nicht so einfach.

Damit ihr der Konkurrenz einen Handgriff voraus seid, kommt hier mein ausführlicher organisatorischer Fahrplan mit Do’s and Don’ts unmittelbar vor dem Rennen. Für Anfänger, Profis und alle Detailverliebten!

Pre-Race: Startunterlagen abholen und einchecken

  • Startunterlagen abholen
    Nicht vergessen: Personalausweis, die Meldebestätigung zum jeweiligen Rennen, einen DTU-Startpass oder alternativ eine erworbene Tageslizenz
    Mein Tipp: Die Startunterlagenausgabe ist meist kombiniert mit der Wettkampfbesprechung und findet in der Nähe der Messe statt. Auch wenn es verlockend ist über die Messe zu schlendern: lauft nicht mehr, als nötig! Haltet euch im Schatten auf und setzt euch hin, wann immer es geht. Trinkt viel und füllt eure Speicher den gesamten Tag über schon auf
  • Wechselbeutel packen
    Nicht vergessen: Das Lauf- und Radequipment in die vorgesehenen Tüten und bloß nicht vertauschen, sonst müsst ihr später mit den Radschuhen laufen 😉
    das gehört in den Wechselbeutel:
    1. WZ: Radhelm, Radschuhe, Brille, Startnummer (sofern nicht am Rad),
    2. WZ: Laufschuhe, Socken, Brille (falls Aerohelm), Gel
    Mein Tipp: die Wechselbeutel vor der Abgabe gut zuknoten, damit nachts kein Wasser reinläuft. Am Renntag zumindest in der ersten Wechselzone nochmal zum Beutel-Ständer gehen und den Knoten lösen. Im gleichen Zug solltet ihr euch auch den Laufweg zum Fahrrad anschauen, die Reihe und Startnummer gut einprägen. Haltet es wie beim Schwimmen und nehmt bei sehr großen Wechselzonen zur Not Landmarken, um euch zu orientieren.
    Special needs: Wer auf Eigenverpflegung auf der Rad- und Laufstrecke zurückgreifen möchte, muss sich noch um die Special-needs Beutel kümmern. Die werden meist am Wettkampfmorgen ausgeteilt. Erkundigt euch dafür beim Veranstalter.
  • Rad zum Check-In fertig machen
    Nicht vergessen: Habt ihr genügend Trinkhalter bei heißen Rennen angebracht? Sind diese gut befestigt für holprige Passagen? Ist das Werkzeug und Pannenmaterial vollständig? Habt ihr ggf. Aufsatz für Katusche und Ventilverlängerung dabei?
  • Einchecken
    Mein Tipp: Wenn das Rad über den Nachmittag und über Nacht in der Wechselzone hängt, dann lasst etwas Luft aus den Reifen. An heißen Tagen kann sich der Reifen sonst noch ausdehnen und ihr habt am Rennmorgen vielleicht einen geplatzten Schlauch. Pumpt die Reifen lieber am Rennmorgen auf und macht bei heißen Rennen auch nicht zu viel Luft rein. Zu den warmen Temperaturen kommt die Reibung durchs Fahren. Reibung erzeugt Wärme und bei Wärme dehnt sich der Reifen aus: weniger ist also mehr, 7 bar können bei heißen Temperaturen schon ausreichend sein.
    Befestigt eure Trinkflaschen erst am Morgen des Rennens am Rad!
    neue Regel bei IM-Rennen: seit 2017 müssen alle Gegenstände aus dem Wechselbeutel im Wechselzelt angezogen/angelegt werden. D.h. der Aeroeinteiler muss nach dem Schwimmen vollständig im Zelt angezogen und verschlossen werden (und darf nicht mehr auf dem Weg zum Rad fertig angezogen werden) und auch Radschuhe müssen entweder im Zelt angezogen werden oder am Rad befestigt sein. Nicht mehr erlaubt ist: mit den Schuhen in der Hand aus dem Zelt zum Rad zu rennen und diese dort anzuziehen.
    Ihr müsst euch also im Vorfeld überlegen: Zieht ihr die Schuhe im Wechselzelt an und lauft damit durch die komplette Wechselzone oder befestigt ihr sie schon am Rad. Wenn ihr Sie am Rad befestigt, macht das erst am Rennmorgen! Gleiches gilt für den Helm: entweder im Wechselzelt anziehen oder am Fahrrad – nicht auf dem Weg.
Wer keine Gels auf dem Rad verträgt ist vielleicht mit dieser Variante gut aufgehoben?!
Wer keine Gels auf dem Rad verträgt ist vielleicht mit dieser Variante gut beraten?! 😉
  • Carboloading
    Das Carboloading am Besten über den gesamten Tag verteilen und neben all dem Essen das Trinken nicht vergessen!
    Mein Tipp: nehmt überall, wo ihr noch hingeht eine Flasche Wasser mit in die Hand, dann seid ihr ständig daran erinnert

 Vorabendbeschäftigung
Restliches Wettkampfequipment bereitlegen

  • Trinkflaschen vorbereiten
  • Gels, Salztabletten rauslegen
  • Schwimmbrille für verschiedene Bedingungen einpacken (grelles Sonnenlicht vs. Morgengrauen)
  • Einteiler
  • Swimsuit oder Neoprenanzug
  • Chipband
  • Geladene Uhren, Tachos, elektronische Schaltung
  • Toilettenpapier einpacken
  • Einweg-Badeschlappen
  • Vaseline/Creme gegen Wundscheuern
  • eincremen
    Mythos oder Geheimtipp? bei allen heißen Rennen kann man die Sonnencreme schon am Vorabend auftragen (nach dem Duschen), damit sie über Nacht einziehen kann. Am nächsten Morgen kommt dann nochmal eine Schicht drauf.
    Nicht vergessen: falls es in den Wechselzonen Sonnencreme gibt, solltet ihr sie dankend annehmen. Ein Sonnenbrand kostet den Körper während des Rennens nur unnötig Energie, die ihr besser anders gebrauchen könnt
  • früh ins Bett
    auch wenn ihr noch nicht schlafen könnt, solltet ihr euch früh ins Bett legen. Der Körper kann im Liegen einfach gut entspannen und ihr fahrt auch langsam runter. Allgemein bekannt ist ja, dass nicht die letzte Nacht vor dem Rennen, sondern die Vorletzte wichtig ist! Also Hauptsache dort gut schlafen.

 

Am Rennmorgen

  • Pünktlicher Aufbruch zur Wechselzone
    Nicht vergessen: alle gepackten Sachen, eure Nervosität und Vorfreude
    Mein Tipp: rechnet mit Verzögerungen aufgrund von Straßensperrungen, überfüllten Shuttlebussen und verstopften See-Zufahrten
  • Checken der Wechselzone
    Nicht vergessen: Habt ihr die Reifen aufgepumpt? Die Radflaschen angebracht? Alle Gels rüttelsicher verstaut? Den Tacho angeschaltet?
    Mein Tipp:  Nochmal zum Beutel-Ständer gehen, den Knoten vom Vortag aus dem Wechselbeutel machen und „entknotet“ hinhängen, anschließend den Laufweg bis zum eigenen Fahrrad einprägen

20 minutes until the gun

  • Letztes Gel ca. 20 Minuten vor dem Rennen nehmen
  • Mit Vaseline/Cremes den Hals am Neoprenabschluss gegen Wundscheuern eincremen (und alle anderen empfindlichen Stellen, die während des Wettkampfs aufgerieben werden können)
    Mein Tipp: um leichter aus dem Neo zu kommen, könnt ihr auch die Bein-Enden mit ein bisschen Vaseline einschmieren, das flutscht später besser 😉
  • Neo anziehen
    Mein Tipp: gerade bei Rollingstarts müsst ihr den Neo nicht schon eine halbe Stunde vorher komplett hochziehen. Macht es je nach Wetter abhängig und schlüpft bei warmen Temperaturen erst möglichst spät in die zweite Haut. Sollte es sehr kalt sein noch ein kleiner Trick: schüttet euch eine Flasche warmes Wasser vorm Start in den Neo, das hält warm!

After Race

Alles für die Regeneration

  • Duschsachen
  • Bequeme Kleidung in den After-Race-Beutel packen
  • Ein Proteindrink und Kohlenhydrate direkt nach dem Rennen beschleunigen die Regeneration
  • FREUEN UND GENIEßEN

 

Zusammengefasst hier nochmal eine Checkliste:

  • Personalausweis
  • Startpass
  • Einteiler
  • Swimsuit oder Neoprenanzug
  • Schwimmbrille
  • Vaseline
  • Einweg-Badelatschen
  • Startnummernband
  • Chipband
  • Trinkflaschen
  • Gels
  • Salz(tabletten)
  • Uhr
  • Toilettenpapier
  • Fahrrad
  • Fahrradschuhe
  • Gummis zum Befestigen der Radschuhe
  • Helm
  • Sonnenbrille
  • Pannenmaterial: Ersatzschlauch, Pumpe oder Katusche oder Pannenmilch, Ventilverlängerung, Reifenheber
  • Sonnencreme
  • Laufschuhe
  • Socken
  • After-Race Klamotten
  • Handtuch
  • Regenerationsdrink

Zu guter Letzt solltet ihr euch darüber hinaus nicht selbst vergessen!
Habt einen wunderbaren Wettkampf, verschiebt eure Grenzen und genießt den Tag!

 

Ernährung Motivation SpreadSport Training Wettkampf

1. Darmstädter Beer Mile nach Premiere jetzt schon Kult

Man nehme eine Aschebahn, acht Kästen Braustübl und ein Dutzend unerschrockener Leistungssportler und erhalte ganz großen Sport.
Was sich gestern Abend im Bürgerpark abspielte, wird noch in Jahrzehnten für Gesprächsstoff und Furore sorgen. Denn dort trafen sich zum ersten Mal die härtesten Beer-Miler aus Frankfurt und Darmstadt.

Es galt den König der Disziplinen Laufen&Saufen zu krönen. Was sich zunächst plakativ anhört, ist in Wirklichkeit harter Leistungssport. (mehr …)

Ernährung Interviews SpreadSport Training Triathlon Wettkampf

Keine Power im Training? Wenn der Körper nicht ausreichend regeneriert

Wir trainieren mit dem Ziel unsere sportliche Leistungsfähigkeit planmäßig zu entwickeln.
Wer besser werden will, der trainiert strukturiert, optimiert sein Material, ernährt sich bewusst, führt Leistungsdiagnostiken zur Überprüfung seines Leistungsstands durch – er entwickelt sich planmäßig.
Bei dem ein oder anderen kann es aber sein, dass eine Entwicklung ausbleibt oder ständige Verletzungen und Krankheiten dazwischenkommen, die diesen „Plan“ zerstören. Vielleicht fühlt man sich oft sehr müde, regeneriert nicht und wird somit im Trainingsalltag gehemmt.

Für all diejenigen, habe ich mich auf die Suche nach einer Problemlösung gemacht und bin bei Arne Bentin von AB SportLab fündig geworden. Er ist Sportwissenschaftler und Heilpraktiker. (mehr …)

Interviews Motivation SpreadSport Training Wettkampf

„Wenn du großartiges vollbringen willst, musst du Grenzen durchbrechen!“

Vor einem Jahr lernten sich Faris Al-Sultan und Patrick Lange im Trainingslager auf Lanzarote kennen. Sie trainierten zusammen, verstanden sich gut und blieben in Kontakt. Al-Sultans Karriereende im Mai 2015 und Langes Plan, 2016 auf die Langdistanz zu wechseln, mündeten in einer Zusammenarbeit. (mehr …)

Motivation SpreadSport Training Triathlon Wettkampf

Wozu Kompressionsbekleidung im Sport?

Trailrunning with sleeves Bauerfeind
Trailrunning am Starnberger See – unterstützt von Produktplatzierungen 😉

Das vergangene Wochenende war drückend – für unsere Beine 😉
es stand ganz im Zeichen der Kompression.
Mit Bauerfeind und der Profilwerkstatt verbrachten wir zwei Tage sportelnd am Starnberger See, um die neue Sportlinie von Bauerfeind zu testen.
Neben Bandagen und Einlagen, liegt der Fokus der neuen Produkte auf Kompressionsbekleidung.

Für Oberschenkel- und Unterschenkel gibt es Sleeves in einem starken Kompressionsgrad. Für Reisen z.B. gibt es Kompressionssocken im schwächeren Grad 1.
Das Tragegefühl war erste Sahne. Durch den elastischen und doch komprimierenden Strickfaden fühlte man sich unterstützt, aber nicht erdrückt. Da macht sich wohl die jahrelange Erfahrung von Bauerfeind im medizinischen Hilfsmittelbereich bemerkbar 😉
Doch Tragekomfort hin oder her.
Mir stellte sich zu allererst die Frage: Wozu eigentlich Kompression? Bringt es überhaupt was und wenn ja, was?
Deshalb habe ich einige Studien gelesen und mir folgendes Bild machen können:

Kein Effekt auf Lauf-Leistung…
Die schlechten Nachrichten zuerst. Kompressionskleidung hat keine bedeutenden Effekte auf die Lauf-Leistung (weder für Halb-Marathon, 15-km Trailrunning, 5- und 10-km Lauf noch für den 400-m Sprint). Sie hat auch keinen bedeutenden Effekt auf die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktat-Konzentration im Blut, kardiologische Parameter (Herzfrequenz, Schlagvolumen…) oder die Körpertemperatur.

…aber großen Effekt auf Muskelkater…
Allerdings, und hier fangen die guten Nachrichten an, wurden geringe positive Effekte bei folgenden Parametern gemessen: Zeit bis zur Ermüdung, Laktatabbau und Laufökonomie, sowie eine geringere  spürbare Anstrengung. Und auch die Parameter der Muskelbeschädigung und Entzündung wurden als gering positiv eingestuft.
Und jetzt, Lauscher aufsperren:
das Tragen von Kompressionskleidung hat einen großen positiven Effekt auf Muskelkater und Schmerzhaftigkeit in den Beinen nach der Belastung.

…und hervorragend fürs Reisen
Auch bei langen Flugreisen oder Autofahrten sind Kompressionssocken nützlich. Durch das Sitzen wird die Vena poplitea in der Kniekehle abgeknickt. Dadurch entstehen Abflussbehinderungen. Das Blut staut sich und die Gefahr für die Ausbildung eines Thrombus (Blutgerinnsel in einem Blutgefäß) ist erhöht.
Kompressionssocken erhöhen den äußeren Druck und somit die Fließgeschwindigkeit des Blutes. Auch der venöse Rückstrom zum Herzen wird erleichtert. Unsere Beine werden besser versorgt.
Dadurch schwellen sie ab (bzw. nicht so stark an), weil die Gewebeflüssigkeit verstärkt in die Venen aufgenommen wird und besser abfließen kann.

Das wissen auch die meisten Leistungssportler. Deswegen trifft man kaum noch jemanden an, der ohne Kompression ins Flugzeug steigt oder sich auf lange Autofahrten begibt.

Das Fazit lautet:
Durch Kompression erreichen wir eine leicht herausgezögerte Ermüdung, einen etwas besseren Laktatabbau, sowie eine leicht verbesserte Laufökonomie und eine spürbar geringere Anstrengung – das sind die leicht positiven Effekte.
Weniger Muskelkater und schmerzende Beine nach der Belastung sind die deutlich spürbaren Effekte.
Zur Thrombose-Vorbeugung und für weniger geschwollene Beine bei langen Reisen sind die Socken vor allem zu empfehlen.

Wer Lust auf Bauerfeind hat, der kann sich hier informieren!

Ich packe jetzt langsam meine Koffer für Texas. Am Samstag steige ich in den Flieger – natürlich mit Kompression 😉
Wir hören uns!